Pourquoi le stress vous fait-il perdre vos moyens en examen ?

Lorsque vous paniquez face à une feuille d'examen, votre système nerveux autonome se met en mode « alerte maximale ». Il sécrète du cortisol et de l'adrénaline, accélère votre rythme cardiaque et prépare votre corps à fuir ou à combattre.

Le problème ? En examen, vous n'avez besoin ni de courir ni de vous battre. Pire encore : ce mécanisme de stress court-circuite le cortex préfrontal, la zone de votre cerveau responsable de la logique, de la réflexion et de la mémoire à long terme. C'est ce qui provoque le fameux « trou de mémoire ».

La cohérence cardiaque : l'arme anti-stress pour les élèves et étudiants

Entre la pression des notes, la préparation des examens (Brevet, Bac, partials) et la charge mentale du quotidien, le stress scolaire peut vite devenir envahissant. Il se manifeste souvent par :

• Une perte de mémoire ou le syndrome de la « page blanche » lors d'un contrôle.

• Des troubles du sommeil avant une échéance importante.

• De l'agitation ou une difficulté à se concentrer plus de 15 minutes.

En pratiquant la cohérence cardiaque, vous activez le nerf vague (le frein de votre système nerveux). Vous envoyez un signal biologique clair à votre cerveau : « Tout va bien, il n'y a pas de danger. » Le calme revient, et vos capacités intellectuelles se débloquent.

La cohérence cardiaque Quesaquo?

Cette technique respiratoire a été expérimentée par le Dr David O’Hare, et le Dr David Servan-Schreiber .

Pour que la cohérence cardiaque fonctionne le jour J, il faut l'entraîner un peu à l'avance. La règle de base reste la méthode 365 :

• 3 fois par jour : matin, midi et fin d'après-midi.

• 6 respirations par minute : inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes.

• 5 minutes par séance : la durée idéale pour réinitialiser votre état de stress.

Elle permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de mieux gérer son stress.

"Des exercices respiratoires réguliers déclenchent des mécanismes de neuroplasticité dans le cerveau, sans doute à l’origine de bénéfices durables" Thomas Similowski Citation de l'article "Comment la respiration synchronise le cerveau" du  19 septembre 2018 dans la revue n°103 de Cerveau et psycho
 

Selon les recommandations du Réseau Canopé et de la Fédération Française de Cardiologie, la pratique de la cohérence cardiaque permet d'enrayer l'anxiété de performance avant un examen. Des travaux universitaires français confirment qu'en régulant la variabilité de la fréquence cardiaque, les étudiants retrouvent l'accès à leur mémoire à long terme en quelques minutes. 

Comment l'utiliser durant sa journée de cours ?

Pour un élève ou un étudiant, l'avantage majeur de cette méthode est sa discrétion absolue. Personne ne remarquera qu'elle est pratiquée.

1. Le matin avant de partir (Séance de calage)

Faire 5 minutes de cohérence cardiaque au réveil permet d'abaisser le pic naturel de cortisol du matin et de commencer la journée avec un niveau d'anxiété bas.

2. Juste avant une épreuve ou un oral (L'effet "anti-panique")

Deux minutes avant de recevoir le sujet ou de passer au tableau, la respiration 5s/5s permet de :

• Faire chuter le rythme cardiaque qui s'emballe.

• Rediriger l'oxygène vers le cortex préfrontal (la zone du cerveau responsable de la mémoire, de la logique et du raisonnement).

3. Pendant les révisions (La pause régénérante)

Au lieu de scroller sur son téléphone pendant une pause (ce qui maintient le cerveau en hyperstimulation), 5 minutes de respiration permettent de recharger les capacités d'attention et d'améliorer la mémorisation des cours.

ASTUCE : Les meilleurs moments de la journée d'un élève

[07h30] Avant le départ  ---> Réduit l'anxiété d'anticipation
[12h00] Avant le déjeuner ---> Améliore la digestion et le repos
[17h00] Avant les devoirs ---> Relance la concentration
[22h00] Au coucher        ---> Facilite l'endormissement

Ma pratique

J'ai découvert cet outil quand j'ai eu des problèmes de santé. A l'époque, je l'ai fait régulièrement( matin et soir) et mon niveau de stress a diminué, j'ai senti les effets sur mon corps, sur mon sommeil.
Je vais être honnête avec vous, j'étais moins régulière depuis quelques temps. On est vite repris par notre quotidien. Et pourtant, cela devrait être un rituel comme nous laver les dents.
Le confinement m'a permis de me remettre à cette pratique. Je pratique cet exercice en visualisant à l’inspiration : « que l'énergie positive remplie mes poumons" et à  l’expiration : « je rejette les énergies négatives, je lâche toutes mes tensions  »

En ce qui me concerne, j'aime bien pratiquer avec cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E
A vous retrouver la vidéo qui vous plait, je vous ai mis quelques exemples sur la playlist de ma chaine You tube
(Vous pouvez télécharger la vidéo pour l’avoir au format audio sur votre téléphone par exemple).

J'utilise aussi l'application suivante sur le téléphone :

Ma cohérence cardiaque : Application très simple à utiliser avec bruits de la nature.

Il y a en d'autres, à vous de choisir celui qui vous correspond le plus : sur google play ou sur App store

Pour aller plus loin. Voici des ressources à consulter

Santé Respiratoire 

Bien Etre Mental

Département de Psychiatrie

ICEPS2019

Airzen